《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：為保證孕育質(zhì)量，夫妻雙方都應(yīng)做好充分的孕前準(zhǔn)備，使健康和營(yíng)養(yǎng)狀況盡可能達(dá)到最佳后再懷孕。孕前應(yīng)將體重調(diào)整至正常范圍，即BMI為18.5~23.9 kg/m2，并確保身體健康和營(yíng)養(yǎng)狀況良好，特別關(guān)注葉酸、碘、鐵等重要營(yíng)養(yǎng)素的儲(chǔ)備。

備孕婦女至少應(yīng)從計(jì)劃懷孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充葉酸400 μg，堅(jiān)持食用碘鹽，每天吃魚、禽畜瘦肉和蛋類共計(jì)150 g，每周至少攝入1次動(dòng)物血和肝臟替代瘦肉。具體如何補(bǔ)充葉酸、碘、鐵等重要營(yíng)養(yǎng)素可以參照以下四點(diǎn)：

01 葉酸 

富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解，生物利用率較低。葉酸補(bǔ)充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好，生物利用率高。孕前每天補(bǔ)充400 μg葉酸，持續(xù)3個(gè)月，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平;孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400 μg，可滿足機(jī)體的需要。

02 鐵 

動(dòng)物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富，吸收率高，每日攝入瘦肉50~100 g，每周攝入1~2 次動(dòng)物血或肝臟20~50 g，可滿足機(jī)體對(duì)鐵的需要。攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率。  

03 碘 

依據(jù)我國(guó)現(xiàn)行食鹽強(qiáng)化碘量25 mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20%，每日食鹽攝入量5 g計(jì)算，可攝入碘約100 μg，基本達(dá)到成年人推薦量。孕期每天對(duì)碘的需要增加110 μg，碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良、智力低下?？紤]到早孕反應(yīng)的影響，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周攝入1~2次富含碘的海產(chǎn)食品，如∶海帶、紫菜、貽貝（淡菜）等?？商峁?10 μg 碘的常見(jiàn)食物有∶裙帶菜（干品，0.7 g）、紫菜（干品，2.5 g）、貝類（30 g）、海帶（鮮品或水發(fā)品，100 g）。

04 維生素D 

天然食物中維生素D的含量較低，動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油中相對(duì)較高。人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽(yáng)光照射10~20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿足身體的需要。陽(yáng)光和紫外線的強(qiáng)度受地域和季節(jié)的影響，如冬春季，面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下需20~30分鐘，夏季暴露部位較多，陽(yáng)光下10分鐘左右即可。

生活在高緯度地區(qū)，冬季缺乏陽(yáng)光或戶外活動(dòng)不足，不能通過(guò)日光合成維生素D的婦女，可服用維生素D補(bǔ)充劑10 μg/d。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：早孕反應(yīng)不明顯的孕早期婦女可繼續(xù)維持孕前平衡膳食，早孕反應(yīng)嚴(yán)重影響進(jìn)食者，不必強(qiáng)調(diào)平衡膳食和規(guī)律進(jìn)餐，應(yīng)保證每天攝入至少含130 g 碳水化合物的食物。孕中期開(kāi)始，應(yīng)適當(dāng)增加食物的攝入量，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、碘等營(yíng)養(yǎng)素的食物。

孕中、晚期每天飲奶量應(yīng)增至 500 g；孕中期魚、禽畜及蛋類合計(jì)攝入量每日增至150~200 g，孕晚期增至每日175~225 g；建議每周食用1~2次動(dòng)物血或肝臟、2~3次海產(chǎn)魚類。

此處強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，女性在孕早期，由于受生理和激素水平的影響，口味會(huì)發(fā)生改變，這是正常的生物本能，可以更好地保護(hù)孕婦自身和胎兒的安全。例如很多女性孕早期對(duì)苦味十分敏感，是為了防止胎兒中毒，苦味是重金屬和金屬離子的味覺(jué)體現(xiàn)，雖然人體需要這些微量元素，但是稍微過(guò)量就會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生不利影響，造成胎兒畸形。 

因此孕婦對(duì)食物的敏感度提高，會(huì)保護(hù)胎兒的生長(zhǎng)，避免攝入有害物質(zhì)，這是一種自我保護(hù)機(jī)制，因此孕婦的口味發(fā)生改變，家人要給予充分的理解。

另一方面是“量”的問(wèn)題，孕期個(gè)人對(duì)體重管理的松懈和家人過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)支持是孕期體重過(guò)度增長(zhǎng)的主要因素。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大約40%~50%的孕婦，在孕晚期會(huì)出現(xiàn)體重迅速增加的問(wèn)題；還有部分女性因?yàn)檫^(guò)分在意體重，對(duì)飲食的攝入量十分苛刻，就會(huì)出現(xiàn)孕期體重增長(zhǎng)過(guò)少的問(wèn)題，這兩種極端的體重變化都是不科學(xué)的。任何食物營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充都存在合理的范圍，我們可以在合理范圍之內(nèi)根據(jù)自身的食量和需求進(jìn)行補(bǔ)充。即每個(gè)人都可以是個(gè)性化需求，而不是簡(jiǎn)單地將體重的增長(zhǎng)固定為一個(gè)數(shù)字。

因此營(yíng)養(yǎng)專家倡導(dǎo)，孕期科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)，是體重的變化要在安全合理的范圍以內(nèi)，這會(huì)給孕婦帶來(lái)諸多好處。比如孕早期控制體重，可以為孕晚期的體重增加留有余地；孕期體重增加合理也可以降低妊娠期糖尿病等妊娠期并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，所以控制孕期體重的合理增長(zhǎng)是非常必要的（合理范圍詳情見(jiàn)下圖）。

哺乳期的營(yíng)養(yǎng)攝入有3個(gè)重要作用： 

1滿足產(chǎn)婦自身的營(yíng)養(yǎng)攝入需求； 

2補(bǔ)償分娩過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)消耗； 

3促進(jìn)泌乳。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ)，尤其是那些母體儲(chǔ)備量較低、容易受膳食影響的營(yíng)養(yǎng)素。動(dòng)物性食物可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)及維生素，建議乳母每天攝入200 g魚、禽、蛋和瘦肉（其中包括蛋類50 g）。 為滿足蛋白質(zhì)、能量和鈣的需要，還要攝入25 g 大豆（或相當(dāng)量的大豆制品）、10 g堅(jiān)果、300 g牛奶。為保證乳汁中碘和維生素A的含量，乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物，適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚、貝類等海產(chǎn)品和動(dòng)物肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食物。

產(chǎn)婦還需特別注意一點(diǎn)，女性坐月子有很多不同的當(dāng)?shù)亓?xí)俗，雖然不一定科學(xué)，但是有其獨(dú)特的歷史特征，因此不能一味的批判習(xí)俗。很多老人的思維沒(méi)有完全轉(zhuǎn)變，所以科學(xué)的坐月子一定要和老人商議，避免發(fā)生矛盾，乳母的心理及精神狀態(tài)是影響乳汁分泌的重要因素，哺乳期間保持愉悅心情可以提高母乳喂養(yǎng)的成功率。

產(chǎn)后如何進(jìn)行科學(xué)的體重管理是很多女性關(guān)注的焦點(diǎn)，無(wú)論是備孕期、孕期還是產(chǎn)后，體重的管理都離不開(kāi)“飲食”和“運(yùn)動(dòng)”，二者缺一不可。其中“飲食控制”最為重要，“飲食控制”不僅僅是控制攝入總量，更重要的是控制飲食攝入的平衡。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是平衡膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入量起到關(guān)鍵作用。因此，產(chǎn)后身材恢復(fù)的重點(diǎn)是均衡攝入各種營(yíng)養(yǎng)，滿足身體所需的同時(shí)還能健康的瘦下來(lái)。

另一個(gè)關(guān)鍵就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅有減肥的作用，更重要的是可以保持身體機(jī)能的正常，比如維持骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉、神經(jīng)的興奮性，提高身體的基礎(chǔ)代謝，對(duì)產(chǎn)后的身材恢復(fù)十分有利。 

相信每一位女性都無(wú)法接受自己因?yàn)樯兊梅逝?，使形象受損，因此合理補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)，與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，確保每一個(gè)環(huán)節(jié)的科學(xué)與健康，才是產(chǎn)后身材恢復(fù)的關(guān)鍵。

添加輔食是寶寶獲得營(yíng)養(yǎng)的重要途徑，因此純母乳喂養(yǎng)的寶寶6個(gè)月以后就可以添加輔食。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：輔食添加的原則為每次只添加一種新的食物，由少到多、由稀到稠、由細(xì)到粗，循序漸進(jìn)。從一種富鐵泥糊狀食物開(kāi)始，如強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉、肉泥等，逐漸增加食物種類，逐漸過(guò)渡到半固體或固體食物，如爛面、肉末、碎菜、水果粒等。每引入一種新的食物應(yīng)適應(yīng)2~3天，密切觀察是否出現(xiàn)嘔吐、腹瀉、皮疹等不良反應(yīng)，適應(yīng)一種食物后再添加其他新的食物。

在輔食添加的過(guò)程中，家長(zhǎng)要有足夠的耐心、愛(ài)心和細(xì)心，觀察孩子是否能接受新食物的添加。谷類食物（米粉、面條、粥）屬于中性食物，孩子可以正常接受，蔬菜水果中含有豐富的微量元素和維生素，必不可少，但是綠葉蔬菜含有天然的苦味使孩子難接受。 

因此蔬菜水果的添加順序很重要，應(yīng)遵循先難后易的原則，先添加蔬菜，后添加水果（水果有甜味比較好接受），這才是正確的輔食添加順序。